a takie coś: dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 2. Rozpiętki na ławce poziomej Triceps 1. pompki w podporze tyłem ( tricepsy i tak dostają swoje przy wyciskaniu) Plecy 1. Podciaganie na drążku dzień B Barki Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Uda 1. Przysiady 2. rowerek [...]
ACT SAME HANTLE 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie [...]
aha, wiec FBW jednak, wybacz nie dostrzegłem redukcji ktora faktycznie jest napisana.. Na początek radze może coś lzejszego niz to co napisałeś by sie wprawic a potem poprostu poszukac lub samemu ulozyc plan na rzezbe ; ) a wiec: A Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3s 15,15,13 2. Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,12,12 Barki: [...]
PLAN MIAŁ BYĆ TAKI PN KLATKA+BRZUCH WT PT BICEPS+TRICEPS SR NOGI CZW BARKI PT PLECY+KAPTURY MAM 26 LAT, 176 WZROSTU,WAGA 86 KG,CWICZE KOLO 6 LAT Z PRZERWAMI ,KLATKA 117,BRZUCH 92,BICEPS 44,5,UDO 73 -REKORD WYCISKANIA 167 ,MARTWY CIĄ 160 ,PRZYSIAD 110 KLATKA -ROZPIETKI NA SKOSIE3 SERIE10-12 RUCHÓW WYCISKANIE LEŻAC [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 16 lat Waga : 69 kg Wzrost : 181 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : kiedyś chodziłem ale tak dla sportu, bez żadnych planów itp. Uprawiane inne sporty : prawie codziennie piłka nożna i koszykówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia (pon, wt, pt) Dieta [...]
[...] Przysiad tylni bądź przedni Wiosłowanie sztangą Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie Zamiennie co trening unoszenie bokiem / wyciskanie w staniu Podciąganie podchwytem/ pompki na poręczach Każda seria około 12-15 ruchów bo dopiero zaczynasz , serie z lekkim zapasem , ucz sie techniki. Brzuch możesz dodac zamiennie z łydkami co trening ale [...]
[...] o sprawdzenie go:) 1. Wyciaskanie z przodu siedząć x/4 ;razy 3 2. Wznosy ramion bokiem x/10 ;razy 4 3. Podciąganie sztangi w opadzie x10; x8 ;x6 ; razy 2 4. Bicepsy x/10; razy 8 5. Wyciskanie klasyczne: x/10 razy 2; x/8, x/6, x/5, x/4 razy 2 6. Tricepsy pompki na poręczach (ja stosuje krzesła ;d: 10;8;6 razy 2 + raz w tygodniu basen oraz A6W
Mój Przykładowy split na mase, podoba mi sie bo jest podobny do tego teraz staram sie robić: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12<10<8=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12=12=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki tylnie 16<14<12=12 - Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu [...]
Teraz jest dobrze ?? A Nogi: - MC klasyk 4s - wspięcia na palce w staniu 30/28 ( czy to drogi kolego nie jest cwiczenie na łydki ?? ) Plecy: - Podciąganie na drazku 4s - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion [...]
Dobrze dzięki Viren za korektę planu. ;D to ostatecznie taki plan powstał: A Nogi: - MC klasyk 12/12/10/8 - wspięcia na palce w staniu 30/28 Plecy: - Podciąganie na drazku 4s - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12/10 Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] 5x5 podciąganie 3x8 wiosłowanie 3x8 szrugsy ze sztangielskami 3x12 dipy 3x8 triceps na linkach 3x10 W dniach następnych daje różne zamienniki takie jak low bar suwnica pompki planki wiosło na ławce Zmieniony przez - MrX1000 w dniu 2018-09-26 [...]
[...] 3 razy w tygodniu (tylko nie w dniu basenu, ale też staraj się trzymać co najmniej jeden dzień przerwy). Na początku wystarczą cztery obwody z następującymi ćwiczeniami: pompki klasyczne podciąganie nachwytem (lub podchwytem, jeżeli nachwyt jest zbyt trudny) przysiady brzuszki unosy nóg w leżeniu Na początku nie forsuj się - postaraj się [...]
Ok ulozylem sobie taki plan Powiem tak to co napisze ponizej najbardziej mi odpowiada ale jednak prosze tak czy siak o korekty/ poprawki Poniedzialek Tricepsy: Francuskie lezac 3x 12,9,6,6 Wyciskanie waski uchwyt 12x9x6 Prostowanie gornego wyciagu 3x 12,9,6 Bicepsy Uginaie ramion ze sztanga 3x12,9,6 Uginanie ramion lawka skosna 3x9,9,6 Uginaie [...]
[...] 2.Nóg nigdy nie robiłem więc narazie będe je ćwiczył lajtowo. 3.Myślałem żeby dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na bica (sztangielkami na przemian albo koncentryk)i na trica (pompki lub prostowanie ramion na wyciągu)ale nie wiem czy coś to da i może coś na przedramiona? 4.W miare możliwości postaram sie trzymać diete ale będzie ciężko. 5.I jeszcze [...]
[...] plan będzie dobry ? 1.Przysiady z hantlami / pistolety 3s. 2.Podciąganie na drążku 3s. 3.Wyciskanie hantli leżąc 3s. 4.Wyciskanie hantli stojąc 3s. 5.Wyciskanie francuskie/pompki odwrotne 2s. Do tego codziennie albo co drugi dzień będę robił ABS II Czy wystarczy tyle ćwiczeń w tym planie czy jeszcze coś dołożyć ? Ćwiczenia mam jechać rozumiem [...]
